Styrketræning for kvinder, hvor meget skal de løfte?


Det er ofte her er at kvinder fejler i deres indsats, når de dyrker styrketræning. De træner for let – vægten er simpelthen ikke stor nok til at kunne give muskelvækst og konsekvensen er at de spilder tiden. Utrænede mennesker reagerer lettere på træning end trænede, hvor vægten skal stige efterhånden som man bliver mere trænet og der skal udføres flere sæt. For den utrænede er den laveste grænse for størrelsen af vægten omkring 20RM.

Det vil sige at man skal træne med så høj en vægt at man under ingen omstændigheder ville kunne tage mere end 20 gentagelser. Allerede efter en måned skal vægtene være lidt tungere, måske 16RM og efter 2-3 måneders træning skal man helst holde sig over 12RM og gerne helt op til 6RM en gang i mellem. Det betyder at armbøjninger og mavebøjninger ofte kan gøre det ud for styrketræning for kvinder fordi de sjældent kan tage mere end 15-20 gentagelser i disse øvelser. Når man er blevet så stærk at man kan tage flere en de anbefalede antal gentagelser, bør man skifte til en øvelse med vægt.
For at være sikker på at man træner tungt nok er det derfor en god ide at sikre sig at man rent faktisk tester sin styrke en gang for hver 2-4 uger i starten i hver øvelse. Efter sin opvarmning, sætter man sin forventede 20, 16 eller 12RM vægt på (afhængig af hvor langt man er i sit træningsforløb) og så skal man tage så mange gentagelser som muligt i et sæt – overhovedet. Og man skal ikke være god ved sig selv her – det er nu man skal finde ud af om man er gået frem og om man træner fornuftigt, så det er kun sig selv man kan snyde. Hvis det giver noget tryghed kan man få en til at holde øje med én imens, så man ikke kommer til at ligge fanget med en stang eller en maskine.

Hvis man når over målet, skal man som tommelfingerregel øge vægten med 3% for hver ekstra gentagelse man tog (eksempel: Else har trænet i en måned og har et estimeret 16RM på 50 kg i øvelse X. Da hun tester sit 16RM, viser det sig at hun kan tage 19 gentagelser og i den efterfølgende træning skal hun derfor øge de 50 kilo med 9% til 55 kg).

Skriv et svar